Como quebrar seu patamar de Perda de Peso

Por James
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Eu estive lá e sei que você também tem.

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Você tentou o seu melhor. Você perdeu peso. Você deu tudo, e doeu.

E então tudo parou.

Você ainda foi lá fora e exercido com mais força. Você assistiu tudo o que você comeu.

Não aconteceu nada.

O planalto

O corpo humano é extremamente adaptável e fará o seu melhor nível para manter o equilíbrio (homeostase).

O efeito de letargia é o maior motivação-assassino há.

Infelizmente, muitos livros de dieta popular são estranhamente calmo sobre a questão — platôs de perda de peso não fazem bons testemunhos.

Ainda acontecem a maioria das pessoas.

O que você deve fazer agora

A melhor palavra de Conselho é fazer uma mudança.

Não cometa o erro de fazer a mesma coisa várias vezes esperando um resultado diferente (definição de Ben Franklin de insanidade).

Que mudanças você pode fazer?

1. Alter ingestão de macro-nutrientes: Dieta flexível

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Embora parece complicado, mais uma vez, a ideia é mudar o que você está comendo.

Se (por exemplo), você está comendo uma dieta moderada que é mais elevada em hidratos de carbono-tente comer menos carboidratos e mais proteínas. Não há nenhuma necessidade para superar tudo super técnico.

Se você tem um petisco de carboidrato todos os dias na hora do chá de manhã – alterá-lo para um lanche de proteína.

Isso é conhecido como dieta flexível ou se ele se encaixa seu Macros (IIFYM), que rastreia as macros em vez de apenas calorias. As pessoas gostam porque não é restritiva e incentiva as pessoas a comer de acordo com o que seu corpo precisa em vez de apenas uma quantidade de calorias genéricos como 1200 ou 1500.

Comer muito pouco na verdade atrasar sua perda de peso.

Alguns exemplos:

  • Em vez de comer um lanche de frutas, coma um punhado de nozes.
  • Se sua dieta é fortemente baseada em pão, tente reduzir isto e aumentar a proteína (digamos, uma lata de atum ou frango.)
  • Não tenha medo de comer gordura, baixo teor de gordura dietas não funcionam.

Isso só funciona se você tem alguma ideia do que você está comendo, então seu primeiro passo poderia ser a controlar este (uso um app como MyFitnessPal ou MyNetDiary).

Tudo o que você está fazendo consistentemente – tente misturá-lo um pouco. No entanto se você quiser obter técnico, use nossa calculadora de perda de peso de macronutrientes aqui.

2. zig-Zag ingestão de calorias

livro de dieta flexível

Ziguezague, ou caloria ciclismo é o processo de variar a ingestão calórica diária, mantendo a mesma ingestão semanal .

Em vez de consumir (por exemplo) precisamente de 1800 calorias cada dia – você pode misturar tudo.

Comer 1500 calorias, um dia, 2100 calorias e o próximo. Isto pode ser tão simples como reduzir para metade e depois dobrando uma porção de tamanho ou adicionando um shake pós-treino no plano.

Aqui é algo um pouco mais técnico, da calculadora Zig-zag.

Se suas calorias diárias para perda de gordura é de 1860, um zig-zag semanal teria esta aparência:

Calorias diárias
Segunda-feira1861terça1489quarta-feira2233quinta-feira1861sexta1675sábado2047domingo1861

3. treinamento de força

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Muitas pessoas seguem uma rotina básica e bastante repetitiva de andar. Este é um grande começo, mas é hora de adicionar alguma resistência à mistura.

Se você não está fazendo isso como parte de seu programa ou estilo de vida, então é hora de começar.

Trabalhar seus músculos ajudará a fortalecer o tecido ósseo, aumentar a massa magra e, finalmente, aumentar a taxa metabólica.

Muitas pessoas têm maior sucesso com treino HIIT.

Há tantas coisas que você pode fazer:

4. mude a sua rotina de exercícios

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Fluindo do ponto anterior: você deve alterar algo na sua rotina de exercícios.

Se você andar muito, tente correr, ou nadar ou andar de bicicleta — algo que mudará a forma como seu corpo está funcionando.

Se você estiver fazendo o trabalho de cardio de baixa intensidade, então tente algum exercício de alta intensidade (curta duração).

Preciso de mais ideias de exercício?

  • Tente um exercício DVDSome de nós por acaso gosta de dançar ao redor da sala, derrubando mesas de centro e outros sortidas futuras.
  • ClassYoga de ginástica, Pilates ou Zumba para citar alguns.
  • HIITHigh intensidade de treinamento intervalado
  • Social sportsJoin, uma equipe de voleibol.
  • Conheça seu amigo para um walkInstead de encontro para um café.
  • Fazer caminhadas.
  • YogaMaybe ele vai ajudar você a relaxar.
  • Obter uma bicycleAnd legal não deixá-lo na garagem juntando poeira.
  • Tem filhos? Se no parque infantil com eles em vez de sentar do lado.
  • Jogos com MovementGet um Nintendo Wii (ou mesmo Xbox com Kinect) e obter uma boa aptidão jogos vídeo. Só não faça o tênis ou você vai acabar com tendinite.
  • PrancerciseI é brincadeira.

Okey Mr e Mrs Hardcore, essas atividades provavelmente não vai funcionar para você. Especialmente se você já está bastante o fanático de aptidão.

A questão aqui é que você DEVE mudar o que está fazendo. Manter seu corpo em forma. Observe como você pode adaptar-se rapidamente para um determinado exercício.

5. mude o fracionamento das refeições

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Isso é controverso.

É um foi uma técnica para construtores de corpo: eles comem 5 + refeições por dia. Eles afirmam que o efeito térmico de comer ajuda a queimar gordura. Não há gasto de energia envolvidos no processamento de alimentos (especialmente proteína) corpo.

Alguns dizem que isso é mito, ainda há pesquisas mostrando que o Afetam térmico do alimento (TEF) é muito real. Um estudo recente de pacientes gastric do desvio mostrou reforçada TEF após a cirurgia.

Pacientes gastric do desvio só podem comer pequenas quantidades de cada vez (levando-os a um padrão de pouco e muitas vezes)

O que você pode fazer

  • Se você está comendo três refeições por dia – comece a adicionar lanches no meio (que pode significar redução do tamanho da porção das refeições principais).
  • Se saltar o pequeno almoço tem sido sua coisa-talvez seja hora de mudar isso.
  • Cuidado para que não fazer isso. Eu fiz isso e acabou comendo o tempo todo pensando que estava a ser saudável. Você ainda precisa fazer escolhas sábias e não comer em excesso.

6. algumas coisas extras para tentar

Ainda não está funcionando? Aqui estão mais algumas coisas que têm trabalhado para algumas pessoas:

  • Dormir mais, ou descobrir o que está afetando sua qualidade de sono.
  • Comer demais-pode som contra-intuitivo, mas após um período de sustentado comendo restrito, um ou dois dias de grande comer podem ser apenas o bilhete. No entanto se você é uma pessoa que tem problemas com binging isto poderia dar contra-explosão – cuidado.
  • Mudar seus objetivos-obcecados com a balança? Pense com foco em algo mais como sendo capaz de correr 5km ou mais forte.

O que aconteceu para mim….

Alguns de nós parecem ter mais corpos adaptáveis do que outros.

Lembro-me quando eu estava comendo uma dieta bastante rígida. Eu tinha planos de refeição grudados na geladeira. Contei tudo que eu comia.

Eu estava fazendo três sessões de treinamento de força por semana e mais sete sessões de cardio (muitas vezes intensa) por semana.

Após 3-4 semanas – a gordura simplesmente parou de sair.

A frustração foi suficiente para me fazer tomar meus planos de refeição, parafuso-los e jogá-los fora em desgosto. eu estava furiosa e decepcionada. Eu senti que eu estava fazendo tudo “certo”.

Então, qual foi a resposta?

Acalme-se e afaste-se… Eu estava a tornar-se obsessiva. Eu comecei a comer mais e gradualmente reduzir meus níveis de cardio. Eu dei o meu corpo e a mente uma oportunidade. No processo, eu aprendi a comer de forma mais intuitiva.

O engraçado é que, mesmo que eu fui para perder um pouco mais gordo, eu achei que eu já não me importava. Tudo parecia ser vaidade para mim.

Cada pessoa é única, e devemos aprender como nosso corpo individual responde – e como trabalhar com isso.

Fotos: Dolichonyx oryzivorus de frukt, Wolfnowl, Ulfbodin,

Estou interessado em fazer dieta flexível?

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