14 truques e atalhos para obter abdomen tipo “tanquinho”

Com isso em mente, utilizar esses atalhos de recrutamento — alguns maximizar o precioso (e poucos) minutos de treino você tem; outros realmente raspá-los fora. Agora vá e tornar esse sonho uma realidade do corpo.


1. rápido
Prefiro do plod através de uma corrida de aquecimento lento (e sugadores de tempo), começar a sua rotina com 20 polichinelos, diz treinador Larysa DiDio, fundador do PFX Fitness em Pleasantville, Nova York. Em menos de um minuto, estes movimentos de antiga simples mas explosivos ativam seu superior- e a parte inferior do corpo, músculos e rapidamente aumentar sua frequência cardíaca e temperatura corporal de preparar você para o seu exercício. Outro motivo para ser breve: um estudo no Journal of Physiology aplicado encontrado que warm-ups longos podem fadiga você, comprometer o verdadeiro treino.


2. Inicie o forte
Quem empurrou-se na primeira metade de um treino e facilitado durante a segunda metade queimada 23% mais gordura do que aqueles que fizeram o oposto, de acordo com um estudo do colégio de Nova Jersey. O estudo também constatou que um período de exercício de intensidade moderada antes de um mais suave pode eliciar maior oxidação de gordura, tornando a sensação geral treino menos estressante. Mais um motivo para chegar a parte mais difícil do caminho.


3. bater as notas certas
Música dançantes fará você queimar mais calorias em menos tempo por estimulando a manivela para cima — e manter-se — o esforço. Mas não é qualquer playlist fará (Desculpe, Adele). Para aumentar a intensidade do treino, ouça as músicas com um ritmo de 125 a 140 batimentos por minuto e letras animadas, diz Costas Karageorghis, pH.d., autor de dentro da psicologia do esporte, que tem estudado o impacto da música no exercício por 20 anos. Suas escolhas: “Move como Jagger,” por Maroon 5 com Christina Aguilera (128 bpm), “O Time (Dirty Bit),” The Black Eyed Peas (128 bpm) e “Jai Ho (você é meu destino),” pela. R. Rahman & Pussycat Dolls featuring Nicole Scherzinger (137 bpm).


Mais picaretas da saúde da mulher
“O Edge of Glory,” Lady Gaga (135 bpm)
“Você vai Go My Way,” Lenny Kravitz (130 bpm)
“Quente e frio,” Katy Perry (128 bpm)
“You Belong with Me,” Taylor Swift (130 bpm)
“Use Somebody,” Kings of Leon (135 bpm)
“Nós amor encontrados (Cahill Club Remix),” Rihanna (128 bpm)
“O que são você esperando para”, Gwen Stefani (136 bpm)
“Burning Up”, Madonna (138 bpm)
“Womanizer”, Britney Spears (140 bpm)


Se essas músicas não movê-lo, baixar o software livre em mixmeister.com para verificar o andamento de suas músicas favoritas


4. desafiar a gravidade
Esculpir um perkier posterior pode ser tão simples como levantamento de pesos pesados. O desafio para seu músculos compilações muscular mais rápido, qual é o segredo para um mais apertado, levantou a parte traseira, diz treinador Rachel Cosgrove, WH aptidão colaborador e autor de The Breakthrough de corpo feminino. Além disso, é um impulsionador de metabolismo estelar: pesquisa mostra que você pode queimar calorias quase o dobro nas duas horas após o levantamento de pesos pesados. Adicionar este movimento — o deadlift dobrar-joelho — a sua rotina até três vezes por semana: definir um par de halteres pesados (tente 15 libras) no chão e agachar-se para baixo para agarrá-los. Carrinho de rapidamente, empurrando os quadris para a frente e apertando seus glúteos. Faça 10 reps.


5. Junte-se o treino do clube do mês
Quando você parar de ver os resultados, seu primeiro instinto pode ser para ficar na esteira ou elíptico. Mas alinhavando em minutos extras não vai te salvar de um platô. O que será: mudar a sua rotina a cada 28 dias — antes de você ter a chance de estagnar. “Leva quatro a seis semanas para seu corpo adaptar-se a um treino,” diz Cosgrove. “Uma vez que se torna eficiente nisso, você use menos energia e queima menos calorias e gordura”. A boa notícia é, que você não precisa reformular completamente sua rotina de aptidão todos os meses, disse Cosgrove. Mesmo simples ajustes — digamos, adicionando algumas colinas de sua corrida diária — pode fazer a diferença.


6. perder o equilíbrio
Multitarefa é uma habilidade útil no trabalho — e durante um treino.”Fazer o treinamento de força superior do corpo — bíceps, Imprensas aéreas — sobre uma superfície instável, como um BOSU, uma prancha de equilíbrio ou mesmo uma almofada de sofá em casa,” diz DiDio. “Você usará seu núcleo para estabilizar-se e impedir de cair, então você vai fortalecer e Tom seu meio enquanto você trabalhar outros grupos musculares.”


7. a pé, não corro
Embora possa parecer contra-intuitivo, andando em um ritmo acelerado é um melhor uso do seu tempo de treino. “Durante uma caminhada rápida, os músculos estão trabalhando duro para mantê-lo no chão e ainda empurrar para a frente. Então, em comparação com uma corrida lenta — 10 minutos miles — você está usando mais músculo e queimar mais calorias, “diz o instrutor de fitness Therese Iknoian, autor de andar rápido e Walking Fitness. Enquanto jogging é um fluido, o movimento natural do corpo, walking speed é fisicamente mais exigente porque ele requer que você mover-se de modo estranho. Você também pode obter panturrilhas bem torneadas e glúteos, porque estes músculos são mais engajados durante uma caminhada, diz Iknoian.


E enquanto você está nisso, pegar um par de polos. Claro, eles podem parecer patetas dispositivos reservados para caminhadas até o Kilimanjaro, mas curta poloneses vêm com benefícios que apreciarão qualquer saunterer grave. “Você pode queimar 20 a 25 por cento mais calorias caminhando com polos do que você iria caminhar sem eles, e você também vai aumentar a resistência da parte superior do corpo em 40 por cento,” diz John Porcari, pH.d., professor de ciência do exercício e esporte da Universidade de Wisconsin em La Crosse, que realizou cinco estudos sobre os benefícios do equipamento. Ele gosta de Exerstriders (US $70 a US $90, walkingpoles.com).


8. os braços do Obama-fy
Enquanto muitos exercícios alvo superior-braço jiggle, flexões de triângulo tenham sido cientificamente comprovadas para ser o mais eficaz, diz Porcari. Como fazê-las: assumir uma posição de flexão, mas com as mãos perto juntos sob seu peito para os polegares e dedos indicadores de cada mão estão tocando (ou quase tocando) formar um triângulo. Baixe seu corpo e em seguida, pressione para cima. Repetir tantas vezes quanto você pode, mesmo que isso implique caindo de joelhos — você estará ainda dando seus braços um treino assassino.


9. intensificar o seu Cardio
Devagar e sempre não ganham a corrida para o Quentão. Mulheres que fizeram 20 minutos de ciclismo intervalos de sprint perderam três vezes mais gordura em 15 semanas, como aqueles que um ciclo para o dobro do tempo em um mesmo ritmo, de acordo com pesquisa da Universidade de New South Wales, em Sydney. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), em que você alterne entre rajadas curtas de exercícios intensos e pausas de recuperação, é um dos melhores — e mais economia de tempo — maneiras de transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura, diz Cosgrove. Tente este exercício de esteira HIIT: depois que você se aquecer, fazer um sprint de 30 segundos no ritmo mais rápido você pode manipular, seguido por 90 segundos de corrida fácil, confortável. Repita seis vezes e, em seguida, esfriar por cinco minutos.


10. elevador de velocidade
Faça reps para uma contagem de um segundo e um segundo para baixo. Pesquisadores em universidades Anderson e Ball State encontraram que os exercitadores que realizou um exercício de levantamento de peso em um rápido, explosivo ritmo gasta mais de 70 calorias, em média, do que aqueles que fizeram o treino em um ritmo normal.


11. polegadas acima a inclinação
Tudo o que é preciso para 15 por cento mais calorias na esteira da tocha? Adicionando um pouco de declive, cerca de 6 por cento, para seu geralmente plana correr ou caminhar, diz DiDio. Quanto maior a rampa, mais calorias queimadas em qualquer velocidade — sem alinhavando um único minuto para seu exercício.


12. fazer uma troca inteligente
Um dos seus exercícios cardio semanal para uma sessão de treinamento de força ver mais resultados de cintura-esculpindo o comércio. Em um estudo na Universidade do Alabama em Birmingham, um grupo de dieters levantou três vezes por semana e outro fez exercício aeróbio para a mesma quantidade de tempo. Ambos os grupos consumiram o mesmo número de calorias, e ambos derramar a mesma quantidade de peso (26 libras). Mas aqueles que bombeou ferro caiu 100 por cento de gordura, Considerando que o grupo cardio perdeu 92% de gordura e 8% de músculo.Por isso é importante: músculo incinera calorias mesmo quando você não está trabalhando. Se você substituir 10 quilos de gordura com 10 quilos de massa muscular magra, você vai queimar um extra 25 a 50 calorias por dia mesmo quando você não quebra um suor.


13. fazer um elogio
O simples ato de repetir mantras motivadoras como “C’ mon!” ou “Você pode fazer isso!” — em voz alta ou silenciosamente — ajudou os exercitadores executar melhor durante seus treinos, de acordo com uma revisão de estudos em perspectivas na ciência psicológica. Em outras palavras, “você está subindo a bomba… você!”


14. capa mais território
Acelerar a sua perda de gordura — e aproveitar ao máximo seu tempo de ginásio — fazendo exercícios que alvejam tantos músculos quanto possível, diz Alwyn Cosgrove, proprietário da aptidão de resultados em Santa Clarita, Califórnia. Ele criou estes dois metabolismo-acelerando, total-corpo move-se para eliminar o pudge teimoso; alternar entre eles durante 15 minutos sem descanso.


Cabo Lunge reverso com linha e Stand Single-Leg
Face a uma estação de cabo, agarrar uma cintura-altura (ou inferior) do cabo na sua mão direita, palma voltada para baixo e de volta até que o cabo esteja esticado quando o braço está reto. Passo com o pé direito e baixe o seu corpo até o joelho esquerdo é dobrados 90 graus; Esta é a posição inicial. Em um movimento, puxe o cabo para sua axila enquanto levantando seu joelho direito à altura da cintura e levantando-se na perna esquerda. Retornar à posição inicial. Fazer seis repetições e, em seguida, repita do outro lado.


Jackknife e estabilidade-bola Pushup
Coloque suas pernas em uma esfera da estabilidade e assumir uma posição de flexão, com seus braços esticados e mãos-largura do ombro distante; Esta é a posição inicial. Manter seu corpo em linha reta, mais baixo seu peito até que quase toca o piso, pausa, em seguida, subir tão rapidamente quanto possível. Em seguida, dobre os joelhos para puxar a bola em sua direção, mantendo o seu apartamento de volta. Pausa novamente e, em seguida, reverter o movimento para retornar à posição inicial. É um representante. Faz seis anos.

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